ウォーミングアップとクールダウン

日頃、皆さんはどういう意識や方法でウォーミングアップやクールダウンを行っていますか?

ウォーミングアップ

<目 的>
目的は、「身体を動かしやすい状態にすること(パフォーマンスの向上)」と「ケガの予防」です。
ウォーミングアップをすることで筋肉や靭帯・関節などが温まり、 それらの柔軟性や反応、可動域が改善されて動きがスムーズに行えるようになります。
<ウォームアップの流れと考え方>
目的を考えれば、メニューは単純なもので構いません。 まずは、ジョギングや軽いボールワークなどの全身運動でゆっくり身体を温めていきましょう。
1、これから激しく動かす関節がスムーズに働き、筋肉が伸び縮みしやすくなってケガの予防につながる。
2、徐々に試合に近い運動強度にして心肺機能を活性化させ、プレーへのよい準備ができる。
3、サッカーに近い動きを細かく身体に命令することで、神経機能も活性化されて筋肉の反応が早まる。
4、ボールを使うメニューを行うことでボールへの感覚が上がる。 技術の再確認ができ、プレーに対する安心感を持てて精神的にもよい準備となる。
5、チームで行うと団結力や集中力をあげることができる。
できればキックオフ直前にもピッチ内で再度ダッシュなど試合に近い状態をイメージしましょう。
<ウォーミングアップの注意点>
1、チームで決まっているメニューをこなすことも大切なのですが、 その日の気候や天気、個人の体調などを考えながら内容や時間を調節することが大切です。
2、試合のときだけでなく、プレーする前には必要なこととして行う習慣をつけましょう。
どれだけ一人一人がその必要性を感じるか、 目的意識をもってやっているかでそのウォーミングアップがプレーの下準備として効果的かどうかが決まってきます。

クールダウン

プレーを終えた後というのは、疲れていてゆっくり休みたいという気持ちや時間的な制約などから、 クールダウンを軽く考えてしまいがちです。 それどころか、ほとんどやらずに終わってしまうこともよく見かけます。まずは、クールダウンの目的を考えてみましょう。
<目 的>
運動後の「心臓の活動の負担を軽減」することと、「乳酸の蓄積を抑える」ことの、2つの目的が有ります。 運動中は筋肉が伸縮しているので心臓を助けて一緒に血液を流していますが、 運動を止めると筋肉の手助けが無くなってしまうので、心臓に負担がかかります。 クールダウンで軽く筋肉を動かす事で徐々に血液の流れをゆっくりにして心臓にいきなり負担がかからないようにする必要があります。
また、運動によって激しく身体を使うと、疲労物質「乳酸」が筋肉内で作られてたまっていきます。 クールダウンは、運動時の疲労を素早く取り除くために行います。 明日以降にできる限り疲れを残さず、再びプレーをするための準備として大切なものです。
<クールダウンの流れ>
試合やトレーニングが終わったら、呼吸を整えながら上がった心拍数を徐々に下げていくように、 少しスピードを落としたジョギングなど、軽めの有酸素運動を直後に一定時間行うことで、 たまった疲れを取り去る速度が早くなることがわかっています。
試合やトレーニングの翌日を完全休養にあてるのではなく、15〜20分間のジョギングなどで、 積極的に疲れを除去していく方法も有効です。
<クールダウンの注意点>
個人のコンディションによっては、軽めの運動とはいってもチームで決められた運動メニューが強すぎる場合があります。 逆に、形だけ行って、走っているのか歩いているのかわからないような運動では効果的ではありません。 まずは無理をせず、自分で意識しながら疲れを身体から落としていくようなイメージで、軽くジョギングを5〜10分程度やってみましょう。
激しい運動のあとは、筋肉が硬くなっているのでストレッチで、筋肉を軟らかくほぐすことで、筋肉の疲れを軽減することができます。 疲労した筋肉に柔軟性を持たせて動かしやすくすることは、怪我の予防という意味で非常に大切です。 サッカーでよく使う部分の筋肉を重点的にストレッチして手入れすることは、欠かさないようにしたいものです。

まとめ

ウォーミングアップもクールダウンも形式的に行うのではなく、目的意識をしっかり持って効果的に行いましょう。 ともすれば他人と比較しがちなストレッチですが柔軟性には個人差があり、無理をせず自分に合ったことを継続し、毎日続けることが重要です。
この情報を、自分で考える上でのヒントにしていただければ幸いです(^−^)
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